予備校で講師＆学習アドバイザーをしている冒険者です。教育系ブロガーとして冒険者ブログを運営しています。
講師歴15年以上、小学生から大学受験まで幅広く指導！延べ10000人以上の親や生徒を指導した経験から、教育関連の有益な情報を発信中です！
今回は認知行動療法についての記事を書いていきます。
認知行動療法とは「認知に働きかけて精神疾患を治す精神療法」ということで知られています。
ただ、突き詰めていくと日頃の何気ない日常の中で多くの人に対して、必要としている療法の一つだとわかってきました。
今回は・・・
・失敗を引きずりやすい
・人間関係の悩みが絶えない
・自己肯定感が低い
こんなことを思っているあなたに、ぜひ読んでほしいおススメの記事になっています！
この記事を読み終えた時には「今から自分は意識を変えていこう！」と前向きになれるはず！自分の思考の癖に気づき、明日からの自分を変えることができますよ。
ぜひ最後までご覧ください。
今回参考にした本です。興味があればご覧ください！
【認知行動療法】自分でやれる！思考の癖を簡単にセルフで直す方法！
まず、認知行動療法の解説をしていきます。なかなか説明が難しいのですが、わかりやすく簡単に説明します。
認知行動療法とは・・・
ある事実を受け止めた時に、認知（考えや信念）をコントロールすることで、それに伴う結果（行動や感情）を変えていく精神的な治療法
と表すことができます。
事実（出来事や状況）→認知（考えや信念）→結果（行動や感情）
という流れで、事実と結果の間にある「認知」という部分に注目して行動を変えていく療法になります。
事実と結果は無意識で判断されることが多く、この無意識の認知に介入しないと、いつまでも事実に振り回されることになります。
例えば「雨が降っている」という事実をとらえるのに、認知を介して行動や感情の結果を表すときに「うれしい！」と感じる人と「嫌だな」と感じる人がいる、ということを表しています。
雨が降ってうれしいとは「雨が降ることで、嫌なことから逃れられる」という人がいるということで、雨が降って嫌だと思うことは「学校や会社に行くのに、濡れるのが億劫だ」という人もいる、というこですね。
人には「認知のゆがみ」というものが存在し、思考の癖や考え方の偏りがあるため、これを矯正していく方法が認知行動療法なんだよ。
つまり、事実と結果の間にある「認知」が変われば、結果(行動や感情)を自在にコントロールすることができる、という言わば最強のメンタルトレーニングなのです。
認知をコントロールできることは、自分自身の行動や感情をコントロールできることと同じで、未来の結果を自分の思うがままにできることになるのです！
認知行動療法の効果
では、認知行動療法はどのような効果をえられるのでしょうか？
それは・・・
うつ病、双極性障害、不安症、パニック障害、強迫性障害
このような精神疾患を直すことができる、メンタルの最高の治療法になっています。
こういった症状を持っている人が、認知行動療法を受けることで「早期回復」「再発率の低減」「回復率が高い」などのメリットがあります。
心が健康に保たれるので、そういった症状にも効果があるということになります。
これを「学び」「学習」「勉強」ということに置き換えて考えてみると、試験の結果が悪かった時、モチベーションが上がらない時、失敗をしてからの回復、自分自身に自信が持ていない、など自分の感情をうまくコントロールすることができるようになっていきます。
自分自身を、自分で好ましい方向に変えていける、最強のマインドを手に入れられるようになるわけですね！
ですから、受験勉強や資格の勉強、目標に向かって頑張っている人には効果的なメンタルケアになります。
【認知行動療法】自分でやれるセルフチェックの前に・・・
では、自分の認知行動をセルフチェックする前に、知っておくべきことをまとめていきます！
セルフチェックをするためには、これらのことが大前提になってくるので、必ず読んで頂きたいです。
認知行動療法 自分を客観視
自分自身の行動を客観的に見れていますか？つまり、具体的な言葉で今の状況や状態を言えますか？
これが、セルフチェックの一つ目です。
ここで、ちょっと言葉の注意点があります。
状況：自分自身や身の回りで起きている事実のこと
状態：感情や行動がどういう方向を向いているか
このことをキッチリと分けて考えましょう。
先ほどの「雨が降っている」ということで例えてみると・・・
・雨が降っている→状況
・雨が降っているから落ち込んでいる→状態
こういうことになります。これを、はっきりと自分の言葉で表現できるかどうかで、自分自身を客観視できているかどうかがわかります。
客観的に自分の状況と状態が、言葉で説明できるようになると、その認知を変えるためのメンタルブロックが外すことができるようになるよ！
これが、認知行動療法で一番大切なことになります。
認知行動療法 自分の考え方の癖
自分自身の認知（考えや信念）の癖や方向性を知っていますか？
ここで非常に大切なのは「認知は自動思考である」ということですね。自動思考とは、意識していなければ自動的に考えの方向性が決まってしまうことです。
つまり、自分自身の思考のベース(基礎)を自覚しているかどうかです。
先ほどの「雨が降っている」ということで例えてみると・・・
・雨が降っている→事実
・濡れてしまうのが嫌だ→結果
※事実と結果の間には認知があり「濡れること＝嫌なこと」という自動思考が働いている
こういうことになります。
自分が、ついつい思ってしまう思考の癖や方向性を理解しておくことで「あ、またこういう考え方をしてしまった」と気づくことができます。
それが認知行動療法の第一歩です！
コンプレックスも思考の癖の一つ。もし学歴コンプレックスを感じている方がいたら、以下の記事を参考にして！
認知行動療法 自分で行動を変える
これまでに、事実の受け止め方と違った行動（プラスに働く行動）をとったことはありますか？
つまり、無理やりにポジティブな感情に結び付ける、ということをしましたか？ということですね。
これが、認知行動療法のとっておきの方法になるのです。
認知を変えていくと結果が変わる、とお伝えしていますが、なかなか自動思考の習慣を変えるのは難しく時間もかかります。
ましてや、余裕がなかったり冷静な状態でなければ、認知を変えるのは難しいでしょう。
そんな時にとっておきの方法が「先に行動から変えてしまう」ということです。
先ほどの「雨が降っている」ということで例えてみると・・・
・雨が降っている→事実
・雨が降っていて嫌だと思っても「たまには濡れることも悪くないね」と発言してしまう！
こういうことです！
つまり、認知がどうであれ結果（行動や感情）を無理やりにでも変えてしまえば、認知がどうであれ本当にそうであるかのように思えてくる心理を利用するのです！
行動が変わると認知もだんだんと変わるよ。スモールステップだけど、確実に変えていけるんだ！
【認知行動療法】自分でやれるセルフチェックのやり方！
ではいよいよ、認知行動療法のセルフチェックのやり方について書いていきます。
事実と結果の間にある「認知」を変えることが認知行動療法、というのはずっと解説してきた通りです。つまり、ここで注目してチェックしたいのは、自分の考え方の癖や方向性によくある「思考パターン」についてです。
このパターンを知っておけば「あ、自分は今このパターンにあてはまっている」と自覚することができ、マインドブロックを外すことができるようになります。
その思考パターンは10項目ありますので、１つ１つチェックしてみてください。
今回参考にした本です。今日から思考の癖を直そう！
セルフチェックのやり方 10の思考パターン
①白黒思考
良いか悪いかの２択。つまり、グレーゾーンを嫌う完璧主義。曖昧な部分があるのが気持ち悪く、1から10までしっかりと整っていることが快感。
②マイナス思考
すべてを悪い方向に捉えてしまう思考。つまり、ネガティブ思考。うまくいってもマグレ、自分の結果ではないと思う、失敗すると「やっぱり」と思ってしまう思考。
③べき思考
自分の基準がすべてだと思い込んでしまう思考。「～べき」「～しなければならない」という思考が癖づいている。こうあるべき、こうしなければならない、と、物事に自分の価値をビタっと当てはめてしまい、その価値が違うものを悪とする思考。
④レッテル貼り思考
自分や他人にレッテルを貼り「あの人は○○な人」と思ってしまう思考。つまり「自分や他人を決めつける」私は○○な人間だから、あの人とは○○だから、とレッテルを貼り柔軟な思考ができない状態。
⑤他人→自分へ思考
自分には関係のないことに責任を感じる思考。「課題の分離ができていない」
他人が怒られたことを自分が怒られたかのようにとらえ、なぜか悪気を感じる思考状態。
⑥過度な一般化思考
たった１つの物事で全てを判断する思考。1つの事ですべてに当てはまるという考え方の癖がある。
⑦心の闇のフィルター思考
全体を見ずに、今ある現実を暗くとらえる思考。実際は、そこまで暗くないのに、闇が少しでも見えると現実を暗く見てしまう思考状態。
⑧拡大・縮小視思考
短所や失敗したことは大きくとらえ、長所や成功したことは小さく見てしまう思考。自分自身への自信の無さからくる思考状態。
⑨結論飛躍思考
十分な根拠も無いのに、飛躍して結論を出してしまう思考。特に悲観的な結論を導きやすいのが特徴。
⑩感情的理由づけ思考
感情がすべての基準になっている思考。今がどういう状態かで、判断や言っていることが変わってしまう思考状態。
セルフチェックはいかでしたか？自分では気づきにくいところもあるので、他人から指摘されたことなども思い出してください。
こういう状態で思考していると、認知の部分が改善されることはなく、結果にコミットしつづけ、結局行動や感情は悪い方向へ流れていくことになります。
自分の思考の癖を見抜き「あ、今はべき思考が入ったな」「また、感情的に理由をつけてしまった」など、自分を客観的に見るための材料に使ってください。
※自分を自分で変える！
＞＞【自分を変える最強のメソッド】セルフコーチングの効果なやり方！
【認知行動療法】自分でやれる！思考の癖を簡単にセルフで直す方法！ まとめ
いかがでしたでしょうか？
認知行動療法は、事実と結果の間にある「認知」という部分にスポットを当てて改善するための精神的なマインド強化の方法です。
毎日、色々な事実の中で生活しているので「自動思考」になってしまうこともあると思いますが、これらの思考を調整、修正することで、思考の癖である認知の部分にスポットをあてることができます。
認知が変われば行動も変わり、自分の行動や感情を変えることができる素晴らしい療法になります！
今回参考にした本です。興味があればご覧ください！
修正するためには「ゆがみを直す」ことに尽きます。気づいて思考を柔らかくして、そういった思考の凝りをほぐしてほしいと思います。
ポジティブに生活をするためには「認知行動療法」は欠かせないと思いますので、10のセルフチェックをもう一度見直し、日常生活で自分の思考の癖に気づいてください！
①白黒思考
②マイナス思考
③べき思考
④レッテル貼り思考
⑤他人→自分思考
⑥過度な一般化思考
⑦心の闇のフィルター思考
⑧拡大・縮小視思考
⑨結論飛躍思考
⑩感情的理由づけ思考
最後まで読んで頂きましてありがとうございました。他にも有益な学びの記事を書いていますので、リンク先の記事で興味があれば、ぜひご覧ください！
