【マインドフルネス】気持ちを切り替え、安定させる方法!

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予備校で講師&学習アドバイザーをしている冒険者です。

今回はマインドフルネスの1つの効果、感情を抑えて気持ちの切り替え、安定させる方法を解説します。

マインドフルネスは最近では意識の高い人を中心に実践されているメンタルトレーニングですね。

今回は・・・

・自分の感情をコントロールできない!
・それによって集中力を発揮できない!
・気分の落ち込みから脱却できない!

など、このような悩みから解放されるマインドフルネス法を書いていきます。

ではさっそくみていきましょう!

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マインドフルネスとは

まずは簡単にマインドフルネスについて解説をしていきます。

マインドフルネスという言葉の定義は様々ありますが、ここであえて説明をするならば・・・

今、この瞬間の体験に意識を向け、何にもとらわれない状態で自分の状況を観察すること

こういうふうになります。

つまり、まさに今この瞬間にすべての意識を向けること。評価をせずに、ありのままをじっと感じることです。

何だか怪しい宗教みたいな話に聞こえるかもしれませんが、これが脳にとってはメチャクチャ良いのです!

マインドフルネスで気持ちを切り替える

感情を抑え、気持ちの切り替えが大事と言いますが、どうすればいいのでしょうか?

気持ちの切り替えができない人は、マインドフルネスの状態になっていないことが多いですね。

マインドフルネスの「今という瞬間」に心を定め過去や未来に気持ちを向けないことが大切です。

気持ちの切り替えがうまい人は、過去や未来に縛られず、今に集中しているからなんですね。

・過去に縛られる
後悔や嫉妬や怒りが沸き上がってしまう
・未来に縛られる
心配や不安で行動できなくなる

この状態では、なかなか気持ちが切り替えられないですよね。過去や未来のことは考えていても気持ちが落ち着かなくなるだけなんです。

今になかなか集中できない人は、瞑想習慣を持つことをおススメします!何かをやる前に瞑想の仕方は、こちらの記事で解説しています!

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デタッチド・マインドフルネス

では、ここからは感情の暴走を抑え、気持ちを切り替えるための最強のメソッド「デタッチド・マインドフルネス」について解説していきます。

まずデタッチド・マインドフルネスの説明からです。

デタッチド・マインドフルネス
自分を自分から切り離すこと。今この瞬間に今の自分を切り離して客観的に、自分自身をただただ見れるようにすること!

まず、「デタッチド」というのは「分離、切り離す」という意味です。例えば、デタッチドハウスと言ったら、「切り離された家=一戸建ての家」という意味になります。

つまりデタッチド・マインドフルネスというのは「自分から心を切り離す」という意味になりますね。

ですから、不安な時や感情が乱れている時に「あ、今自分は○○な感情を抱いている」と、とにかくそれを観察することです。

その感情を認めたり、分析したりしないことを「デタッチド・マインドフルネス」というんですね。

デタッチド・マインドフルネスが必要な理由

デタッチドマインドフルネスは脳の仕組みからわかります。

脳は内側と外側に分けられます。内側には辺縁系という部位があり本能的な欲望をつかさどっています。

そして外側には前頭前皮質という部位があり、ヒトをヒトらしくする働きがあり、問題解決や反応の抑制など、理性をつかさどっています。

本能的な部分の辺縁系はパワーがとても強く、一度に複数のことをこなせように作られています。しかし、前頭前皮質は一つのことしか働くことができず、パワーも弱いです。

このような脳の仕組みから「感情を抑えきれない」「気持ちが切り替えられない」というのは、パワーの強い本能的な辺縁系に支配されている状態になっているということです!

つまり、本能的な考えや、反応的な感情はすべて辺縁系からきているもので、その状態から脳が脱却することが「デタッチド・マインドフルネス」が必要な理由になるのです

気持ちの切り替えは、そこを切り離さなければならないわけです。

鋼のメンタルを手に入れる方法!反応しないこと!

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デタッチド・マインドフルネスの育て方

では、デタッチド・マインドフルネスの育て方を書いていきます。自分の今の感情や状態を、きっちりと切り離して、ただただ観察する方法になります。

それはイメージングやネーミングと呼ばれる手法になります。

感情を雲が過ぎ去るかのように観察する

デタッチド・マインドフルネスは「雲」によく例えられることが多いです。

雲は空高く浮かんでいて手が届きません。流れも速かったり遅かったりしています。

しかし、何気ない雲の流れが自分の心境に影響を与えたことはありますか?ただの風景で、忙しい日常では全くと言っていいほど気にしませんね?

感情を、その雲が過ぎ去るかのごとく観察するのです。右から左にやり過ごすといってもいいでしょう。

つまり、集中力ややる気の妨げるような感情(イライラしたり不安になったり緊張したり)を、ただただ観察しやり過ごすのです。

普通のマインドフルネスでは、呼吸に意識を向けるようにしていますが、デタッチド・マインドフルネスは観察するだけなんですね。

感情に名前を付ける

上司に叱られたときや、嫌なことがあったときに、イライラしたりする感情が沸き上がりますよね。

そういった感情に名前を付けてあげましょう!

名前を付けて客観的に感情をとらえることで、デタッチド・マインドフルネスができるようになります。

マインドフルネスでは、感情に気づき呼吸に意識を戻します。

あえてそういった感情に名前をつけてあげて、その感情をどういう風に自分の頭の中をめぐるのかを観察することがデタッチド・マインドフルネスです。

例えば、プレゼンや発表、試験といった自分にとって非常に大事なことをする前は、たいてい緊張すると思います。その緊張に名前を付けてあげて、自分の思考をめぐる不安や心配事を名前を呼びつつ観察してみます。

「自分が失敗した時を思い浮かべたな」「失敗君」とか「もっとこうしておけば良かったな」「後悔ちゃん」とか、過去や未来にあれこれと、その名前を付けた思考が頭の中を動き回ります。

それを、ただただ観察するのです。そうるすことで、自分の置かれた状況を冷静に感じることができ、気持ちを切り替えやすくなります!

運動をする

運動は最強のマインドフルネス!と呼ばれるほど、自分を客観的に見れるようになります。

体を動かすことで、脳が活性化しストレス軽減や疲労も緩和されます。

気持ちがなかなか切り替わらない場合は外に出て体を動かしながら、意識を今に集中することをおススメします。

デタッチド・マインドフルネスを行うために、一番始めやすく手軽にできるスポーツとして「ランニング」をお勧めしたいです!

詳細を載せた記事をリンクさせますので、興味があればご覧ください!

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マインドフルネス まとめ

いかがでしたでしょうか?

マインドフルネスは「今この瞬間に意識を向けること」で、基本は瞑想による呼吸への意識の集中でした。

ただ、今回紹介したデタッチド・マインドフルネスは「今この瞬間に意識を向ける」ということに対して、感情をただただ観察することです。

デタッチド・マインドフルネス
・自分を自分で切り離し、感情を観察する
→雲を見るようなイメージで、感情に名前を付けて過ぎ去っていくのを観察する

もし、感情が沸き上がって気持ちの切り替えがうまくできない方、気持ちを安定させたい方は、このようなデタッチド・マインドフルネスを意識してみてください。

きっと、気持ちが安定し、あなたは感情を誰にもゆさぶられることがなくなり、幸せな毎日を送ることができます!

参考にして頂ければ幸いです!

最後までお読みいただきありがとうございました。

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