【効果的な睡眠】眠りの質を上げて仕事や勉強の効率アップ!

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【効果的な睡眠】眠りの質を上げて仕事や勉強の効率アップ!

予備校で講師&学習アドバイザーをしている冒険者です。冒険者ブログを運営しています。

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予備校の講師&学習アドバイザー。「幼児教育~大学受験」や「大人の学び」といった生涯において学び続ける人生偏差値を高めたい人へ!子育て、教育、勉強方法、受験情報を中心に発信。趣味の「旅行・アウトドア・ランニング・健康」の情報も発信してます!

今回は健康についての記事で、睡眠をテーマにしていきます。

人間、生きていく上で睡眠は最も大切な生活習慣の一つです。「食事」「睡眠」は人間の3大欲求に含まれ、元気にハツラツと生きる上では欠かせませんね。

僕自身も予備校の仕事をこなしながら、ランニング、アウトドア、登山、ギター、そしてこのようにブログの更新やnoteの執筆を行っています。

食事と睡眠にとても気を使っているからこそストイックに生きていると実感しているのです!

また、自分の生徒にも睡眠の質を高めることで、学習効率を上げることを伝えています。受験は健全な心と体があってこそ、乗り越えられるものですからね!

・毎朝スッキリと目覚めたい!
・質の良い睡眠のとり方は?
・寝る前にやって良いこと、悪いことは?

このような疑問や要望にお答えしていきます!

ぜひ最後までご覧ください!

では、さっそくいってみましょう。

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睡眠の質の高める方法

睡眠の質の高める方法

それでは、睡眠の質を高める方法について解説していきます。

効果的な睡眠のポイントをまとめておきます。

効果的な睡眠のポイント
・右向きで寝る
・眠り始めの3時間が勝負
・パジャマは着心地が命
・寝る前に白湯を飲む

これが、効果的な睡眠をとるコツです!1つ1つ詳しくみていきましょう!

右向きで寝る

寝る姿勢は極力、右向きで寝てください。右向きで寝ることで、いろんな体への負担を減らすことができるからです!

右向きで寝るメリット
・いびきの防止
・胃の負担を減らし消化をスムーズにする

睡眠の質は呼吸で決まります。睡眠時無呼吸、と呼ばれる状態が睡眠に質を落としている原因です。つまり、寝ている時に呼吸が止まる、ということが起きています。

いびきをかく人のほとんどが睡眠時無呼吸になっていると言います。これを防止するためには右向きに寝て気管の通りを良くしましょう!

また、右の脇腹に胃から腸へつながる消化管があるため、右向きで寝ると消化された食べ物がスムーズに腸へ流れます。

右向きで寝るために「抱き枕」はおススメですね!とても良い睡眠グッズがあるので、リンクを貼っておきます。僕も使っていますがメッチャいいですよ!

眠り始めの3時間が勝負

6時間以下の睡眠では、前日の疲れは解消しません。さらに、そのような状態が続くと疲労が蓄積して体を壊します。

毎日6時間以上の睡眠時間を確保することを心がけてください。理由は「深い眠りのノンレム睡眠を3回取れるから」です。

さらに、最も睡眠の質を左右する時間があります。それが「睡眠のゴールデンタイム」です。

・睡眠のゴールデンタイム
最も多くの疲労回復因子FRが良く働くのが、睡眠に入ってから3時間!
この時間に良質な睡眠が取れるかどうかが疲労回復のカギ!

つまり、ノンレム睡眠の回数と質をぐっと高めることが、睡眠時の疲労回復に効果があるということなんですね。

パジャマは着心地が命

寝るときの服装は、睡眠に大きな影響を与えます。

寝返りをしたり、汗をかいたりと、寝ている時はけっこう大変なんです。ですから、パジャマは着心地良く吸水性が高い生地のものを選びましょう!

日本人は昔から浴衣で寝ていましたが、良くないですね。また、パーカーで寝るのもNGです。

人の好みがあると思いますが、おススメは「綿素材」ですかね。汗をかく人はポリエステルが入った素材でもいいかもしれませんね。

「Theパジャマ」的なものが本当に心地よく寝れますね。とにかくオシャレなデザインよりも、着心地重視で寝てください。

寝る前に白湯を飲む

寝る前にぜひやってほしいことが、コップ一杯の白湯を飲むことです。

睡眠時は汗を大量にかきますので脱水症状を防止に役立ちますし、白湯を飲むことで副交感神経が優位になり落ち着きます。

さらに寝る前の白湯は、心筋梗塞を防ぐ効果もあります!

寝る前に白湯を飲む効果
・脱水症状を防ぐ
・副交感神経が優位になる
・心筋梗塞を予防する

これだけのメリットがありますので、ぜひ取り入れてみてください。

ちなみに、白湯は「沸騰したお湯を冷まして50℃くらいで飲む」のが良いですよ!

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睡眠前にやってはいけないこと

睡眠前にやってはいけないこと

ではここからは、寝る前にやってはいけないことをあげていきます。

まとめると次のようなことです!

睡眠前にやってはいけないこと
・寝る直前のアルコール
・スマホやPCを見ること
・筋トレや激しい運動

これは睡眠の質を下げます。ですから、極力避けてください。1つ1つ詳しくみていきましょう。

寝る直前のアルコールはダメ

寝る前のアルコールって気持ちよく眠りにつけるようで、ついついやってしまいますよね。つまり「寝酒」ってやつですね。

よく言われていますが、これは本当に睡眠の質を下げてしまいます。

寝酒の悪い点
・自律神経がマヒする
・アルコールを分解するときに交感神経が刺激される
・いびきの原因になる

これだけ悪い条件が揃ってしまうので、寝る前2時間には飲食は避けた方がいいですね!

どうしても飲みたい人は「ちょっぴり味わう」程度で我慢しましょう!

スマホやPCを触らない

寝る前にベッドでスマホを見る習慣がある人は危険です。

理由はブルーライトと暗い部屋での刺激のある強い光は脳を覚醒させてしまうからです。つまり、寝付くまでに時間がかかってしまうということです。

ですから、寝る場所(寝室やベッドルーム)にはスマホやPCを持ち込まないことをおすすめします。

あるとどうしても触ってしまいますからね。

どうしても触ってしまう場合は「ディスプレイの色」を暖色系にしてください。それによって、光の刺激が緩和します。

また、僕も使っていますが「ブルーライトカットメガネ」はおすすめですね。本当に目が楽になりました!ぜひ使ってみてください。

寝る前の筋トレもダメ

寝る前に筋トレをしている、ということを耳にします。でも、これも睡眠の質を大きく下げる要因になります。

人が睡眠に入るときは深部体温が低下することで眠気が起こり眠りにつくわけです。ですから、深部体温を極力上げないことが大切なんですね。

筋トレは筋肉を使い体温を上げてしまいます。

もし寝る前に何かしらの運動をしたいときは「軽めのストレッチ」をすることをおすすめします。

あまり強く刺激すると、ストレッチ自体が筋トレになってしまうかもしれませんので、適度にやりましょう!

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眠れない時におすすめの方法

最後に、寝付けなかったときの対処法を紹介します。

眠れない時の対処法
・一度、布団から出てしまう
・呼吸に意識を集中する

この2つの方法を試してみてください。

一度布団から出てしまいましょう。そして、できるだけリラックスできるようにします。

ここで注意がリラックスするためにスマホは絶対に触らない、音楽もダメです。

とにかく、呼吸に意識を集中させてください。余計なことを一切考えず、自分の呼吸に集中してください。

いわゆる、マインドフルネス瞑想ですね。これを5分間続けます。とても効果的ですよ。もし、5分でも落ち着かない場合やリラックスできない場合は、自分が良いと思うタイミングまで続けましょう。

副交感神経を優位にさせるには脳波を安定させなければなりませんので、瞑想は一番効果があります!

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睡眠の質を高める まとめ

睡眠の質を高める まとめ

いかがでしたでしょうか?

睡眠は「人生の3分の1」を占めるといってもいいくらい、人間の生活において重要な習慣になります。

その睡眠の質が低下することで、実際に起きている時間も充実することができなくなります。

ここに書かれている内容を日ごろから実践して、より良い睡眠とより良い生活を送ってください。

予備校の生徒にも話をしている内容で、実践している生徒からは大好評です(親も含めて)!

最後まで読んで頂きましてありがとうございました!

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